21 de abril del 2021

¡Hola X-Runners! ¡Vamos a dar caña seria al abdominal! Vamos hacer un trabajo muy duro y exigente sobre la pared abdominal. Tenemos una amiga nueva como compañera en nuestro entreno, una amiga que cuando la dominemos será inseparable… ¡¡LA RUEDA!!

A mí personalmente me encanta… aparentemente LA RUEDA es una pieza sencilla que no tiene más que un eje central con un pequeño rodamiento… pero que nos va a exigir al máximo y ¡¡nos va doler!! Esta rueda nos permitirá la realización del ejercicio y el movimiento en el que se va a involucrar a toda la pared abdominal, y nos aportara un sinfín de beneficios para nuestro cuerpo.

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Lo primero que debemos tener presente que la rueda o rodillo abdominal nos permitirá aislar totalmente la pared abdominal haciendo que sea esta parte la que trabaje al completo durante el desarrollo del ejercicio. Este aislamiento durísimo y único lo que hace es evitar la acción de piernas y brazos que suele estar presente en el resto de la mayoría de los ejercicios abdominales que conocemos y que restan intensidad al ejercicio.

La inestabilidad que se produce a lo largo de todo el desarrollo del ejercicio es otro factor a tener en cuenta, y es que lo que conseguiremos será estabilizarnos a través de la acción de los músculos del core, por lo que trabajaremos al máximo la pared abdominal, porque con esta estabilización estaremos incidiendo en ella.

Es un ejercicio para el que no es necesaria una destreza elevada, pues el movimiento a desarrollar es sencillo y lo puede hacer todo tipo de personas. Pero si es cierto que es necesaria ya una preparación física en condiciones para hacerlo perfecto. Si es cierto que al principio nos puede resultar complicado, pero en muy poco tiempo conseguiremos controlarlo al máximo y sacaremos todo el partido necesario para conseguir el trabajo máximo para un resultado óptimo.

Si hay un accesorio que nos ayudara a tener un abdomen de acero, esa es nuestra amiga  la rueda. Ella se encargara de llevar tus abdominales a otra dimensión.

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Tres consejos imprescindibles antes de empezar a entrenar con la rueda:

– Postura adecuada:

Es muy importante que asimiles que debes cuidar mucho tu postura cuando entrenes con ella. Para no dañar la zona lumbar y psoas.

La cadera debe mantener una posición neutra durante todo el recorrido y tus hombros y tu cuello deben estar relajados.

– Familiarízate con ella y que se haga tu amiga:

La rueda de abdominales nos exige una buena forma física para poder utilizarla como ya hemos dicho. Aunque lleves mucho tiempo entrenando en el gimnasio, emplea un par de sesiones de entrenamiento para familiarizarte con este nuevo accesorio. Aumenta la dificultad según vayas sintiéndote a gusto con ella y dominando la técnica.

– Concéntrate en Mantener la tensión en los abdominales:

Es importantísimo, concéntrate para mantener la tensión en tu zona media todo el tiempo. Es la forma en la que conseguirás resultados más eficaces y que te permitirá exprimir todo el beneficio de esta rueda.

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EJECUCION TECNICA:

  • Colócate de rodillas en el suelo, con las rodillas separadas a la misma distancia que los hombros.

  • Agarra la rueda fuertemente, como si estuvieras sujetando algo que no quieres soltar.

  • La cadera debe estar en posición neutra, los hombros y cuello, relajados. ¡No arquees la espalda!

  • En la posición de inicio, la rueda debe estar cerca de tus rodillas. Antes de iniciar el movimiento, coge aire profundamente.

  • Deja rodar la rueda hasta que tus brazos estén estirados. Exhala el aire y mantén esa posición durante 2 segundos.

  • Ahora vuelve lentamente a la posición de inicio y repite el ejercicio.

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Puedes empezar, con 4 series de 5 -7 repeticiones, siempre y cuando domines la técnica. Cuando progreses podrás darle caña a tope. En nuestros entrenos de CrossTraining es habitual hacer megaseries de 30 a 50 repeticiones. En cualquier caso, te garantizo que tus abdominales quedarán destrozados y que las agujetas que sentirás a las pocas horas o el día después serán monumentales. Pero eso es lo bueno y divertido.

Algunos trucos para aumentar la dificultad de los ejercicios

  • Si empiezas de pie, la dificultad aumenta.

  • Puedes dirigir la rueda hacia los lados para trabajar los oblicuos.

  • Juega con la velocidad: cuanto más lento, más difícil.

Yo personalmente y desde SalamancaEntrena os animamos a que acojáis esta “nueva amiga” en vuestro entreno, os hará las delicias y ella os lo recordara el día después.

EL DOLOR ES TEMPORAL…LA SATISFACION ES PARA SIEMPRE, PORQUE EL DOLOR DE HOY, ¡¡¡SERÁ TU FUERZA MAÑANA!!!

Y ahora… ¡¡TRAINING!!

¡ FUERZA Y HONOR X-Runners !    

@davidhcapitan

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