19 de noviembre del 2019

¡Hola X-Runners! ¡Hoy CrossTraining! ¡Hoy hablamos de BOX JUMP! O saltos al cajón; un ejercicio base en este tipo de entrenos, entrenos que te ponen en tu sitio y te hacen casi escupir el corazón por la boca, dada su intensidad… recordad que trabajamos a altas pulsaciones en este entrenamiento.  Para los X-Runners, los BOX JUMP deben de ser una religión, por todo lo que nos aportan, por la sensación de agotamiento cardiovascular y de abrasión de piernas…los gemelos te lo recuerdan al día siguiente.

Un ejercicio duro y técnico, es un ejercicio pliométrico de muy alta intensidad, buscamos que la musculatura rinda al máximo esfuerzo en el menor tiempo posible. Los saltos al cajón te destrozan sí, pero para mí son una maravilla, entras, miras a los cajones y éstos parece que te están retando. En este ejercicio lo normal es trabajar sobre unas 150 pulsaciones por minuto, también el numero de pulsaciones y de aguante de las mismas vendrá dado por nuestro estado de forma física claro está. Los cajones podemos barajar tres medidas de altura de menor a mayor dificultad: 50cm – 60cm – 76cm, son las medidas que se suelen utilizar, aunque puedes aumentar el núm. de steps si no hay cajones y ver hasta donde llegamos en ejecución de multisalto.

  • BENEFICIOS DEL BOX JUMP:

– Se aumenta la POTENCIA  de las piernas.

– Se aumenta la FUERZA Y RESISTENCIA del tren inferior.

– Se aumenta la FUERZA REACTIVA de las piernas.

– Se aumenta la QUEMA DE GRASAS.

– Se aumenta la ALTURA DE NUESTRO SALTO.

  • MUSCULOS PRINCIPALES QUE INTERVIENEN:

Es un ejercicio muy completo sí, los principales músculos que intervienen son la musculatura de la cadera, isquios, glúteos, el bloque de los hombros, cuádriceps y lumbares.

  • POSICION Y EJECUCION:

- SALTO: de pie frente a la caja en posición recta. Las manos, rodillas y brazos nos ayudaran en el impulso. Descendemos como si fuéramos hacer una sentadilla o dando medio paso atrás antes, nos impulsamos con piernas y brazos a saltar y a coronar el cajón o pila de steps que utilicemos. Las piernas un poco expandidas, poco más que la anchura de los hombros; saltamos con toda potencia, marcamos el salto, nos erguimos y descendemos.

- DESCENSO: flexionamos levemente las rodillas y damos un salto atrás. Aterrizamos primero con la punta del pie, con la parte delantera de éste, nunca con los talones primero, así evitaremos posibles lesiones. Doblamos las rodillas al caer y expandamos un poco, así mejoraremos la amortiguación.

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Los Box Jump aceptan cualquier variación de número de repeticiones y combinaciones con otros ejercicios, a mi me encanta la mezcla de Burpees con box Jump… un ejercicio top sin duda alguna, prueba hacer 20 repeticiones y lo entenderás…

Son un ejercicio fantástico en la preparación de una carrera de obstáculos por ejemplo, muy beneficioso para cualquier tipo de competición runner… Mete los Box Jump en tu entrenamiento, ¡¡Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia!!  ¡¡Controla tu mente para conquistar tu cuerpo!! Ser vuestra mejor versión y entrenar duro, bien, pero disfrutando del sabor del sudor…

 

Y ahora… ¡¡TRAINING!!

¡ FUERZA Y HONOR X-Runners !

@davidhcapitan

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