¡Hola X-Runners! ¡Hoy volvemos al Running! ¡ESPECIAL 21K! Sí, o lo que es lo mismo, Media Maratón, 21.096 mts. ¡Este domingo se celebra la MMSalamanca! Los más experimentados no tendrán problemas en general, otros os enfrentareis a ello por primera vez; puede que hayas empezado a correr hace poco. Puede que lleves años haciéndolo. Puede que hayas corrido 21 kilómetros en algún entreno. Puede que, al contrario, nunca te hayas atrevido a hacerlo, porque te parece mucho, porque nunca has corrido tanto, porque consideras que no estás preparado, porque crees que vas a sufrir demasiado y puedes lesionarte, porque piensas que TÚ no puedes con esa distancia. Pues bien, da igual, en cualquiera de los casos, porque lo cierto es que SÍ puedes. Con la preparación y los cuidados adecuados (Nutrición-Descanso-Entrenamiento), a buen seguro no te lesionarás, y no sufrirás tanto como temes. Para todos aquí voy a dar unos consejos, para los debutantes y los mas experimentados, siempre podemos mejorar en algo.
● ESTRATEGIA:
– La estrategia la podemos basar en dos puntos dependiendo de nuestro estado de forma y preparación: Salir a tope e intentar mantener el ritmo y salir en modo progresivo según avanza la carrera; de que tomemos una decisión acertada de inicio antes de empezar tendrá mucho peso en el resultado de la misma, es algo que hay que tener decidido antes del día de la prueba, no podemos ponernos en la salida sin una idea, planificación y visualización de la misma.
1. No corras demasiado una semana antes. Un entrenamiento para 21K requiere de al menos 8 semanas, así que no quieras ganar velocidad o resistencia agotándote los últimos 7 días. Más bien, esa semana es de tapering, es decir, de bajar el kilometraje más no la intensidad.
2. Haz una carga de carbohidratos COMPLEJOS 2 días antes de la prueba. Y no estamos diciendo que agregues calorías a tu dieta diaria, ahora se trata de reducir al 10% la ingesta de proteínas y a otro 5% las grasas. Es momento de que el 85% de tu nutrición se base en pastas integrales, cereales, frutas, verduras y complementos nutricionales de alto valor biológico. No intentes comer ni beber nada nuevo del día de la carrera. Eso se practica antes, podrías provocarte problemas gastrointestinales que te darán una mala experiencia. Evita el alto contenido de fibra.
3. Disfruta de la expo pero no te desgastes más de la cuenta un día antes. Dedica la tarde a estar en casa o en actividades que no te demanden demasiada energía. Hidrátate, bebe al menos 3 lt de líquido, entre ellos 600 ml de bebida deportiva, que tenga hidratos de carbono y electrolitos, y todo ello con una buena osmolaridad.
4. Haz una meditación o una visualización una noche antes de la carrera. Cuando ya tengas listo tu outfit para la prueba, apagas las luces, prende una vela y solo, en tu cuarto, haz una visualización de todo lo que has hecho para estar ahí. Trae todos los momentos buenos y malos y llega hasta dónde estás y piensa en cómo quieres cruzar la meta. Dedícale tus kilómetros a alguien y mentalmente pídele que te acompañe, es tu reto, es tu momento y te has preparado para ello…A por ello!!!
5. El día de la carrera despierta contento. No hay nada mejor que empezar la carrera con energía, buena actitud y disfrutando cada momento. Eso te hará llegar más fácil a tu objetivo. Desayuna con música que te guste y motive, actívate y motívate desde el despertar.
6. Desayuna de 400 a 500 kcal unas 3 horas antes y bebe al menos 250 ml de bebida deportiva de calidad. Esto te servirá para mantener el ritmo deseado.
7. Aplica vaselina en PARTES CLAVES DEL cuerpo, sobre todo, en las plantas de los pies, entre los dedos, ingles, axilas y pezones. Es primordial correr sin dolor, así que no escatimes en untarte las zonas importantes del cuerpo. El roce junto con el sudor y el frio te pueden arruinar la carrera si pasas esto por alto y luego pasaras unos dolores bastante molestos.
8. El día de la carrera haz respiraciones antes de comenzar para relajarte. Antes de tu calentamiento, el cual debe ser de 20 minutos, apártate del bullicio y realiza 8 respiraciones profundas.
9. Ve al baño antes de correr. Indispensable en una corredor. Hay quienes no lo han hecho y se han aguantado, lo que les ocasionó problemas posteriores en las vías urinarias.
10. LÍNEA DE SALIDA
No te enfríes: calienta con algo de ropa encima que luego no vayas a necesitar. No te preocupes porque muchas carreras donan esas prendas que tiras a organizaciones benéficas. Ah, y colócate pronto en la salida: si esperas hasta el último minuto tendrás que apresurarte para llegar a tu cajón. Pero muy importante: COLOCATE EN EL CAJON CORRECTO A TU NIVEL DE TIEMPO PREVISTO Y NO ESTORBES A OTROS RUNNERS MAS RAPIDOS, SE HUMILDE Y DEPORTIVO EN ESTE SENTIDO.
11. VESTIMENTA
A la hora de elegir la vestimenta, ¡PROHIBIDO ESTRENAR NADA! y cuando digo nada es nada, toda la ropa tiene que ser algo que ya hayas usado, de los pies a la cabeza. Ponte la ropa correcta dependiendo de la temperatura, no te abrigues demasiado, se corre mejor con frio que con calor. Si hay 6º de temperatura, piensa que cuando corras, la sensación será sobre 10º más!
12. KILÓMETRO CERO
No te calientes mucho por la música en la salida. Pero disfrútalo ¡a tope! ¡es un momento único! ¡último momento de concentración! Aunque esté sonando un temazo de ACDC, mejor no dejarse llevar por el ritmo frenético de la salida y aguantar atrás, tienes tu ritmo objetivo planificado…Si no lo haces, puede que acabes mal.
13. AGRADECE
Deberías agradecer a todos los voluntarios que trabajan desinteresadamente en los avituallamientos, los puestos de agua durante horas sólo porque les encanta el running. ¿No es increíble?… ¡¡aplaude a la gente que te anima y no te conoce!! sus voces te pueden salvar tu momento más crítico de carrera.
14. KILÓMETRO TRES
A veces seguir un marcador de ritmo puede ser una tarea ingrata: ¿por qué van más rápido de lo que deberían? Quizá porque conocen el recorrido y saben que después vienen cuestas. Lo mejor es hablar con ellos antes de salir para conocer la estrategia de carrera: de este modo te evitarás sustos. Tienes que estudiar el recorrido antes.
15. KILÓMETRO CINCO
Léete la guía del corredor porque, claro, sabes que hay avituallamientos a lo largo del circuito, pero no tienes por qué saber exactamente dónde. Si no, el síntoma inequívoco de que se acerca el momento de beber es un grupo más lento (y echándose a un lado). ¡Ojo al ritmo que llevamos en este punto!
16. KILÓMETRO SIETE
Todo bajo control. Budd Coates, autor del libro Running on Air, recomienda correr entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que el ritmo objetivo durante los primeros 7 kilómetros, llegar al ritmo objetivo desde el 7 al 14 y terminar un poco más rápido en los últimos cinco kilómetros. Para mí, el kilómetro siete es un punto de predicción de cómo acabaré la prueba. Tengo un regla muy sencilla sobre las sensaciones en ese punto:
– Si voy sobrado, es que voy bien;
– si voy bien, es que voy justo;
– si voy justo, es que voy mal;
– y si voy mal,…si voy mal, entonces ya sé que me esperan por delante 13 ó 15 kilómetros de un laaaargo sufrimiento.
17. KILÓMETRO OCHO
¿Vienen Cuestas? ¡Rampa dura del Zurguen! Bueno, puedes pensar que a tus músculos les viene bien un cambio después de tanto tiempo corriendo en llano. ¡¡Lo hemos entrenado!! ¡¡a por ella!! Si tratas de correr a ritmo de carrera en una cuesta gastarás mucha energía. Mejor hacerlo por sensaciones en esos tramos, baja la amplitud de zancada y aumenta la cadencia aunque sean pasos cortos…
18. KILÓMETRO DIEZ
Búscate un «amigo de carrera», aunque nunca llegues a ver su cara. Puede ser la coleta de una chica que esté delante de ti, o ese corredor de pelo rizado unos pasos más allá. Sigue su ritmo, piano, piano. Ganarás.
19. KILÓMETRO DOCE
Confía en tu entrenamiento. Aunque flaquees, ¡lo llevas dentro! ¡Tu puedes! has cumplido un buen plan de entrenamiento, confía en él y no caerás.
20. KILÓMETRO CATORCE
Hora de la glucosa (con cuidado). Si te tomas un gel, necesitarás también líquidos. También hay que entrenar la toma de glucosa, de bebidas deportivas o de agua en los rodajes antes de la carrera. ¡¡¡Lo has entrenado y has probado el producto antes!!! Si a la mitad de la carrera te sientes agotado, trabaja tu mente con pequeños retos. Concentrarte en subir una rampa, en terminar un kilómetro, en hacer intervalos, en contar números…son pequeñas estrategias para devolverte el interés en terminar la prueba. Recuerda que debes dominar la mente, tu cuerpo hará lo que le digas.
21. KILÓMETRO DIECISÉIS
El truco de la caja: si quieres correr con buena técnica imagínate que estás corriendo dentro de una caja grande rectangular de cartón. Si alargas mucho la zancada o braceas demasiado te acabarás chocando con las paredes. Mantén una zancada corta y rápida. Los brazos, controlados: así mejorarás la técnica (aunque no te sientas mejor).
22. KILÓMETRO DIECISIETE
Baja el volumen de los asfixiados: aunque escuches a otros corredores hiperventilando en las cuestas del final, trata de no escucharlos. Mejor pensar en que te encantan las cuestas, tu puedes…
23. KILÓMETRO DIECINUEVE
Recuerda que ya has entrenado esto antes. Aunque te sientas horriblemente y no puedas escuchar porque tus pulmones están a punto de salirte por la boca, no te preocupes. Si has entrenado rectas estás listo para lo que está a punto de llegar. Cuando las piernas no pueden mas… tu cabeza te llevara hacia adelante y si falla esta, ¡te empujará tu corazón! a darlo todo!!!
24. SPRINT CAMBIO DE RITMO
Lo has entrenado, ¡cambia el ritmo si puedes! ¡penúltimo esfuerzo! ¡es una progresión más! ¡una de tantas que has hecho!
25. KILÓMETRO VEINTE
Confía en tus posibilidades. Debes creer que puedes mantener el ritmo más rápido posible en ese kilómetro final. Aunque creas que estás a punto de reventar, tienes que seguir aferrado a ese pensamiento: no vas a bajar el ritmo. Y lo lograrás. ¿Sabes por qué? Porque empezaste a tu RITMO OBJETIVO.
26. KILÓMETRO 21
¡¡Nada te puede parar!! estas a punto de lograrlo… ¡¡no te rindas!! ¡¡empuja fuerte!!
27. META: KILÓMETRO 21,096
¡Lo lograste! Todo el que cruza la línea de meta es un ganador. Llega a la meta con una sonrisa. Si fue fácil o difícil ha sido un gran esfuerzo y la foto de llegada siempre se quedará plasmada. Recuerda tus carreras con cariño, ¡son momentos únicos!
Al terminar reconoce tu esfuerzo y abrázate. Tienes que decirte palabras bonitas, si no fue una buena experiencia, cambia el discurso, en lugar de reprocharte, reconoce la fuerza que tuviste a pesar de las dificultades. Cada carrera es una gran experiencia y las carreras en las que más se sufre son las que mejores recuerdos se tienen a la larga. Busca a esa persona que te espera en meta, dale un abrazo, celebrarlo juntos… ¡reto conseguido!
28. RECUPERACIÓN: ¡¡MUY MUY IMPORTANTE!!
Volver a leer el artículo de RECUPERACIÓN DEPORTIVA. Hidrátate y estira tus músculos durante 15-20 minutos. Bebe de 600 a 800 ml de bebidas con electrolitos, carbohidratos y proteínas. Consume algo ligero de 200-300 kcal como una barrita y no dejes de pasar más de 3 horas para hacer una buena comida, en donde debes incluir carbohidratos, proteínas y grasa. Mi recomendación y de la prensa especializada… ¡¡nuestro Redbuild Endurance Herbalife H24!!
Luego cuando llegues a casa, date un baño con agua fría o mete tus pies a un recipiente con hielos durante 15-20 min. Esto ayudará a tu cuerpo a disminuir el cansancio y a que tus músculos se recuperen más rápido. Por la tarde, dedícate a caminar para eliminar los residuos y a disfrutar de tu logro.
En cualquier caso, no debemos olvidar que esto no es más que una forma saludable de plantearnos la vida, y que las marcas, los tiempos, con el paso de los años, no tendrán más valor que el de la nostalgia. Lo que importa, después de todo, es estar ahí, independientemente de todo lo demás. Pues cada uno tiene sus circunstancias y, al fin y al cabo, el mérito reside en la voluntad de querer afrontar un desafío. Disfrutar del momento, disfrutar de vuestra pasión! No es la línea de meta..sino el tener el coraje de comenzar; conviértete en un lobo..la línea de meta es tu presa!! a por ella!! ¡¡¡Feliz 21.096mts a todos!!! ¡¡allí nos veremos!! ¡¡Go Run!! No lo pienses… ¡CORRE!
¡ FUERZA Y HONOR X-Runners !
