21 de abril del 2021

¡Hola X-Runners! ¡Hoy nos metemos en el GYM otra vez! ¡Hoy toca remar! ¡Pero remar a una mano! Estoy hablando de ¡Remo con Mancuerna a una Mano! Un ejercicio muy importante y de trabajo unilateral para nuestra espalda, nuestros dorsales se trabajan individualmente para un mejor rendimiento, aunque también están implicados los brazos y se fortalece el agarre y fuerza de los dedos. Es un ejercicio que por ejemplo, al hacer una Carrera de Obstáculos necesitamos un dorsal fuerte para algunas pruebas, subida de pirámide, monkey bars, ascenso de cuerda, levantamiento de peso en polea, en todos estos ejercicios está muy implicado el dorsal y de manera unilateral; este ejercicio lo pondrá a tono para cuando se llegue ese momento; pero también lo considero un ejercicio básico dentro de un entrenamiento de fuerza de musculación. El remo es un movimiento que consiste en tirar, a diferencia de los ejercicios de empujar, como los de la prensa o un press. Es importante para el equilibrio muscular y la postura de la parte superior de la espalda. Si queréis realizar este ejercicio, deberéis practicar la postura correcta, con el fin de evitar lesiones.

 
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  • TECNICA: POSICION Y EJECUCION.

Cogemos la mancuerna a una mano en semi-pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella). Apoya la mano y rodilla opuestas sobre el banco. La columna debe estar en una posición neutral durante este ejercicio. Sacar el pecho puede ayudarte a lograr una posición neutral, pero esta es diferente en cada persona. Encuentra cuál es la tuya curvando la espalda tanto como puedas y luego arqueándola. La columna formará una “U”, a medida que la arqueas, y una “U” mirando hacia arriba, cuando la curves. La posición neutral es el punto medio entre ambas posturas. Si no mantienes la columna neutra durante el ejercicio, puedes lesionarte. Mantén la cabeza alineada con la columna, con la mirada fija a dos pies de distancia hacia adelante. Inspira y eleva el brazo con la mancuerna hasta llegar al dorsal. Hazlo con el brazo trazando una muy leve diagonal hacia adelante y echando el codo hacia atrás, aunque para empezar también lo podéis hacer con el brazo recto paralelo al cuerpo que tendrá un poco menos de dificultad. Espira al final del movimiento.

 
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  • MUSCULOS TRABAJADOS.

Se trabajan principalmente el músculo dorsal ancho, el músculo redondo mayor y el haz posterior del deltoides. En menor medida, pero también implicados en el movimiento de trabajo se trabajan los músculos trapecio, romboides y los flexores del brazo (bíceps braquial, braquial anterior y músculo supinador largo).

 
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  • ERRORES COMUNES.

1-Tomar impulso: si al elevar la mancuerna nos ayudamos con un impulso del cuerpo, es probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente sino que se gire para subir el peso, lo cual puede dañar la zona y además, el impulso no permite concentrar el trabajo en los músculos apropiados, ni realizar el gesto lentamente.

2-Usar un peso excesivo: si el peso cargado es demasiado elevado se limitará el recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impedirá trabajar bien el dorsal.

3-Curvar la espalda o movilizarla: durante casi todo el movimiento la columna vertebral debe estar alineada y la espalda debe permanecer lo más paralela al suelo posible, sin grandes movimientos para que los músculos que solicita el ejercicio sean realmente trabajados.

Aquí tenéis como se trabaja, ahora ¡¡A ponerlo en práctica!! Es un ejercicio muy agradecido para nuestro cuerpo y su estructura, nos dará fuerza y densidad a nuestra espalda, nos ayudara a los requerimientos en las Carreras de Obstáculos o cualquier entreno de musculación como complemento de cualquier deporte. ¡¡¡¡Ánimo!!!! ¡A darle duro!

¡LA DIFERENCIA ENTRE QUIEN ERES Y QUIEN QUIERES SER, ES AQUELLO QUE HACES!

Y ahora… ¡¡TRAINING!!

¡ FUERZA Y HONOR X-Runners !

@davidhcapitan

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