27 de octubre del 2021

¡Hola X-Runners! ¡Hoy nos metemos en el GYM a darle caña! ¡Hoy hablamos de la SENTADILLA! Un ejercicio fundamental, ineludible para cualquier deportista y más para los X-Runners, la Sentadilla con Barra libre es ¡El Rey de los Ejercicios! y tiene que estar siempre como base en nuestra rutina de entrenamiento de pierna.

Un ejercicio duro y técnico sí, pero un ejercicio que crea un ambiente ANABÓLICO en el cuerpo y nos fortalece tanto el tren inferior como el superior. Un ejercicio que te pone en tu sitio dada su exigencia, pero que es totalmente necesario y nos aportara grandes beneficios para afrontar nuestras competiciones y nuestro desarrollo físico.

  • BENEFICIOS DE LA SENTADILLA O SQUAT:

 – Se aumenta en gran medida la fuerza de todo el cuerpo, no sólo de las piernas.

– Se libera hormona del crecimiento, aumenta sustancialmente el nivel de testosterona.

– Fortalece también todos los músculos del CORE.

– Quema mucha grasa corporal, dado que se implican ¡¡¡256 músculos en su ejecución!!! los principales como base son cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Cuerpo Fuerte es igual a unas Piernas fuertes…¡Grabaos ésto!

– Tonificación global de las piernas.

– Mejora la flexibilidad de tobillos, rodillas y espalda.

  • TÉCNICA DE EJECUCIÓN:

1/ Cogemos una barra recta y en la jaula habilitada para tal fin.

2/ Piernas a la anchura de los hombros como base; si las abrimos más, se incidirá mucho más en el trabajo del glúteo como base y se incorporan otros músculos al trabajo, este tipo muy solicitado por sus beneficios para las chicas.

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3/ Apoyamos la barra tras nuca, en la parte inferior de los trapecios.

4/ Bajamos pensando que nos vamos a sentar en una silla.

5/ Llegamos abajo hasta que las piernas configuran una ángulo de 90º y subimos arriba otra vez, pero sin bloquear las piernas del todo para evitar lesiones, nos quedamos a unos grados simplemente de bloquear la pierna con la rodilla.

Foto 1

  • ERRORES A EVITAR:

1/ Como terminamos de decir no bloquear las piernas al llegar arriba.

2/ No encorvar la espalda.

3/ No excedernos con el peso, ir aumentando progresivamente según avanzamos en nuestra calidad de entreno.

 

  • TIPOS DE SENTADILLA:

Estamos hablando como base de la sentadilla con barra libre evidentemente, pero también existen multitud de variantes para aplicar cuando dominemos la más importante, y también de acuerdo el tipo de entreno, musculación, running, CrossTraining, crossfit, etc… Por eso podemos hablar de Sentadilla Sumo, Sentadilla abierta con Kell Bell, Sentadilla brazos arriba, Sentadilla pliometrica con Salto, Sentadilla con lanzamiento de Balón pesado, Sentadilla unilateral, etc…

En fin, no podéis ni evitar ni olvidar este ejercicio si queréis mejorar. Nos aumentara el rendimiento deportivo, la Fuerza Funcional para correr mejor y mas rápido, así como la Resistencia, nos ayudara a mejorar la propulsión del movimiento hacia adelante de la técnica de carrera. O sea, ¡¡¡Que a hacer sentadilla todas las semanas!!!  es duro sí, arden las piernas sí, te las deja pesadas por 24h sí, pero hay que darle duro y persistir; la voz  en tu cabeza que dice: Tú no puedes…¡¡¡Te está mintiendo!!!

      ¡¡Cuanto más tiempo dediques a tus entrenamientos, menos duraran tus carreras!!

Y ahora… ¡¡TRAINING!!

¡FUERZA Y HONOR X-Runners!

@davidhcapitan

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