21 de abril del 2021

¡Hola X-Runners! ¡ESTAMOS EN ÉPOCA DE MARATONES! Este es el periodo del año donde ya se han celebrado algunos importantes como Valencia y San Sebastián, y quedan por venir Sevilla y el Rock and Roll Madrid Maratón; y por ello vamos hablar un poco de la importancia de beber y comer antes, durante y después de la prueba reina del atletismo. Vamos a partir de la base que el entrenamiento físico se ha hecho correctamente, así como el tappering de kilometraje previo, y por ello vamos a ver el “tappering de alimentación“. Ponernos a correr un maratón puede producirnos riesgos sobre la salud, ya que es una prueba que llevaremos a nuestro cuerpo al limite a nivel muscular y mental, por ello prepararse con un entreno correcto para correr maratón es indispensable para evitar un accidente, así como hidratarse bien y alimentarse regularmente en el transcurso de la prueba, nos permitirá optimizar al máximo nuestros esfuerzos, tener un mejor rendimiento y evitar un susto o sorpresa seria. Y partiendo también de que es difícil acabar una maratón con simples vasos de agua, vamos a intentar daros una serie de consejos para afrontar la distancia reina con garantías de éxito. ¡vamos a ello!

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SEMANA PREVIA:

  • Aunque estemos haciendo una hidratación correcta en nuestra vida diaria, en la semana previa aumentaremos aun esta, el depósito de líquidos debe estar a tope.

  • Así mismo hay que llenar a tope el depósito de energía, el depósito de glucógeno disponible debe estar a rebosar, dado que será agotado durante la carrera. Aumento de legumbres los primeros días y pastas los últimos, pero cada uno lo que le siente bien, buscando una fuente de hidratos de carbono adaptada a cada uno.

  • Debemos afrontar el maratón sin ninguna carencia de nutrientes! no podemos dejar nada a la suerte o el azar…

DIA DE LA PRUEBA, DIA D:

  • Despertamos y a desayunar, el momento más importante del día y que nos debe aportar todos los nutrientes necesarios para el organismo, desde una correcta hidratación, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, etc… NO HACER EXPERIMENTOS EL DIA DE LA PRUEBA JAMAS! Lo ideal sería desayunar unas dos horas y media antes, para que dé tiempo hacer bien la digestión y el organismo absorba los nutrientes que le dimos. Os recomiendo volver a ¡¡leer el artículo sobre el desayuno!! Que es lo más importante…

  • Durante la carrera: la clave será tener y mantener una buena HIDRATACION ante todo, si no se hace correctamente… cuando tengamos señales de ello ya será demasiado tarde y como poco tendremos mareos, calambres musculares que nos obligara a parar y seguramente abandonar la prueba. También habrá que mantener un nivel de azúcar en sangre correcto, así como de sales, vitaminas, minerales… nuestra recomendación al igual que en el desayuno, NO HACER EXPERIMENTOS EL DIA DE LA PRUEBA JAMAS! todo tiene que ser probado antes del día D.   Lo recomendable es beber un mínimo de 125ml en cada puesto de avituallamiento, para objetivos de tiempo hasta 4h la toma de geles, o complementos isotónicos, u otros, yo me inclino por los HIPOTONICOS DE ULTIMA GENERACION como el *CR7 Drive de Herbalife, (*bebida hipotónica de hidratación y resistencia avanzada, CR7 Drive es una solución a base de hidratos de carbono y electrolitos que mejora la absorción de agua durante el ejercicio física y ayuda a mantener el nivel de resistencia en ejercicios prolongados, refrescante con sabor a frutos de acai, también contiene vitamina B12 que contribuye al metabolismo energético normal así como al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Magnesio para ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga y contribuir al equilibrio electrolítico. ) Marcaríamos las tomas claves en torno a los pasos por kilometro siguientes:

km 12 km 20 km 28 km 34 km 38

 
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Para estos tiempos por debajo de 4h no recomiendo en mi humilde opinión la ingesta de barritas solidas dado que a esos ritmos ya altos de carrera no se puede digerir bien en el estomago ni se mastica bien, por lo que este tipo de alimentos los dejamos para personas por encima de 4h.. Así mismo, ojo con algunos geles y mezclarlos siempre con agua en los puestos de avituallamiento no sea que su alta concentración y tipo de osmolaridad nos juegue una mala pasada a nivel de absorción. Si el día de la prueba nos encontramos con condiciones climáticas de más calor o humedad de lo previsto, habrá que aumentar la cantidad de las dosis y controlar más los ritmos de carrera.

  • Después de la Carrera: si estamos en este punto es que hemos completado el reto o sueño de un Maratón. ¡¡Pero ojo!! Tenemos el cuerpo totalmente vacío de todo, hemos llevado nuestra maquina más preciada a un límite de extenuación extrema, los depósitos de energía (glucógeno) están vacíos, pero debemos de recuperar nutrientes e hidratación lo antes disponible, leeros de nuevo nuestro artículo de Recuperación Deportiva, para comprender el concepto de “Ventana Metabólica”, que aplicamos aquí también. Esta muy bien que nos entreguen una bolsa con una fruta, una bebida, una bollería al terminar, pero eso es irrisorio y aquí el papel de los suplementos juega un papel clave, y en este momento, al terminar un Maratón apuesto también por la Nutrición Elite *Rebuild Endurance de Herbalife H24, (* Bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteínas para deportes de resistencia. Contiene 36g de hidratos de carbono especialmente seleccionados y proteínas procedentes de lácteos de alta calidad en cada ración. La proteína contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Proporciona vitaminas B1, B2, C y E, junto con hierro. Sin colorantes, saborizantes o edulcorantes artificiales. Tanto la caseína como la proteína procedentes de productos lácteos son de alta calidad y ambas son conocidas por su excelente contenido en aminoácidos, con una carga adicional de Glutamina. ) Os aseguro que la recuperación será optima así como se reducirá mucho el daño muscular y se recuperara el sistema inmunológico.

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Y llegamos al final de este articulo, recordaros una vez más que el día de la maratón no hay que probar nada nuevo! No hay que hacer ningún experimento! todo lo tenéis que haber probado y entrenado antes, nutrición, ropa, zapatillas, ritmos de carrera, control mental, etc. Es muy posible que durante la carrera ya nos puedan surgir situaciones o cosas que se nos escapen… por eso todo lo que podamos controlar pues mucho mejor…

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Desde SalamancaEntrena mucha suerte y ánimos a los que van al Maratón de Sevilla este fin de semana, nosotros intentaremos ir al Rock and Roll Maratón Madrid a finales de abril y por favor: ¡¡No perdáis jamás el respeto a una distancia como esta!! Es crucial el respeto que hay que tener ante tal desafío… Los primeros 30kms los correrás con tus piernas, los doce siguientes con tu mente, los últimos 195mts tan ¡¡sólo tu corazón puede vencerlos!! ¡Recordar que para cualquier duda o consulta os podéis dirigir a nosotros cuando queráis! ¡Nutrición y Entrenamiento a vuestra disposición!

¡¡¡¡SI QUIERES CORRER, CORRE UN KM, SI QUIERES CAMBIAR TU VIDA, CORRE UN MARATON!!!!

Y ahora… ¡¡TRAINING!!

¡ FUERZA Y HONOR X-Runners !

@davidhcapitan

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