27 de octubre del 2021

Hola Chicos, ¿cómo están todos? Espero que todos bien y entrenando cada semana, cada día un poquito y cuidándose mucho en estos tiempos que corren y que nos ha tocado vivir.

      Estamos ya encarando la época del año con más frio y condiciones climatológicas adversas que nuestro cuerpo tiene que soportar en estos meses. Hoy vamos hablar de Nutrición, una parte que sabéis que me apasiona y que es clave aquí en nuestro blog para ayudaros a cuidaros de manera óptima y obtener mejores resultados. Pero hoy lo vamos a enfocar de manera diferente, vamos a hablar de nutrición deportiva en invierno. No es lo mismo entrenar en verano que en invierno, con distintas condiciones hay que tener en cuenta nuestro plan nutricional para no caer en “problemas fácilmente evitables”. Vamos a ello.

      Mirar, cada persona debe plantearse objetivos directos, realistas, alcanzables y que tengan en cuenta su condición física general, trayectoria y experiencia. Esto es algo que recomiendo siempre cuando una persona me pide que la entrene o la ayude a conseguir su objetivo. Pues bien, esta sencilla norma, también la debemos aplicar a la hora de modificar nuestros hábitos nutricionales (acordaros que una cosa es nutrición y otra alimentación), un correcto plan en nuestros cambios o adaptaciones nutricionales, evitará lesiones y sentimientos de frustración al no conseguir los objetivos, evitando así el abandono de nuestra lucha por conseguir nuestra meta.

      Como bien os he comentado otras veces en otros post de Nutrición, las necesidades de agua, energía y nutrientes se incrementan durante la práctica de actividad física y el deporte, y especialmente cuando entrenamos, practicamos o competimos en invierno o con condiciones de frio. Por lo que debemos asegurarnos de que se cubren adecuadamente con la ingesta de alimentos y bebidas antes, durante y al terminar nuestra actividad.

      Con el tiempo frío , también en altura si entrenamos en montaña, se incrementan los requerimientos de energía y, además, debido al entorno en el que estamos, el clima, el perfil, tipo de entorno, si llevamos mochila, tenemos que ajustar nuestras provisiones al espacio y peso que podamos soportar y dar cabida en la mochila.. De ahí la importancia de una buena logística, un buen tapering de nutrición, tanto liquido como sólido.

     Cuando entrenamos o estamos entornos fríos, a altura y baja humedad, tenemos que tener en cuenta que también se reduce la sensación de hambre y sed, a la vez que se incrementan mucho las necesidades en hidratos de carbono como fuente básica de energía. Por lo que es muy importante tomar conciencia de manera muy seria de la necesidad de beber y comer cuando afrontamos una jornada larga de trail de montaña por poner un ejemplo, aunque por el frio no nos apetezca mucho, pero es algo clave.

    Nuestra nutrición en un entorno frio debe ser rica en alimentos de alta densidad energética a base, sobre todo, de hidratos de carbono pero que a la vez aporten proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales que ayuden a cubrir las necesidades basales y las generadas en los períodos de entrenamiento, recuperación post entreno y competición.

Unos Tips de Alimentos importantes:

  • Las frutas y verduras frescas como el plátano y los cítricos
  • Las frutas desecadas como dátiles, higos, orejones (albaricoques desecados)
  • Los frutos secos como nueces, avellanas, almendras pero que sean tostados o al natural, no fritos.
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos serán la base de nuestra nutrición en altas cargas de entreno con baja temperatura. Especialmente indicados en los períodos de preparación para pruebas con el fin de facilitar la carga máxima de glucógeno que fisiológicamente alcanza el deportista. Por ejemplo, la carga que se hace la semana previa a un Maratón o un Ultra, muy importante esa sobrecarga de los depósitos de glucógeno.
  • Un bajo aporte de hidratos de carbono complejos puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones y bajar el rendimiento en el deporte, nos quedaremos sin energía, con el deposito vacío no se anda.
  • Las proteínas, a base de legumbres, aves, carnes, huevos, pescados y frutos secos tostados, así como bebidas nutricionales nos podrán ayudar muchísimo.

 El té, otras infusiones, bebidas vegetales, caldos o bebidas isotónicas o mejor hipertónicas están recomendadas esencialmente para deportistas.

Es muy importante beber cada 15-20 minutos, antes de tener sensación de sed, sino será demasiado tarde (antes, durante y después de pruebas de larga duración). Siempre en pequeñas cantidades y a una temperatura agradable (15-20 grados centígrados).

En todo esto la Ciencia de la Nutrición juega un papel importantísimo y nos ayuda mucho, tanto en un aporte correcto de nutrientes como la facilidad de llevar nuestra nutrición a donde queramos para el momento que queramos, de una manera sencilla, practica y rica. Por ejemplo, las barritas de proteína permiten no solo saciar ese antojo de tomar algo entre horas, sino que también ayudan a la nutrición de los músculos sin añadir un exceso de azúcar. Lo que las convierte en una opción ideal para entrenamientos largos si queremos masticar. Pero como os digo hay multitud de opciones y que se pueden personalizar de cara a las necesidades de cada persona.

Termino diciendo que NUESTRO PLAN DE NUTRICION SIEMPRE TIENE QUE SER ADECUADO DURANTE TODO EL AÑO A NUESTRO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO y OBJETIVO MARCADO. Si os puedo ayudar en algo o necesitáis algún tipo de asesoramiento no dudéis en contactar conmigo.

 

 

¡Y NO OLVIDES QUE NECESITAS ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS SUEÑOS!!
¡¡¡LEVANTATE CON DETERMINACIÓN Y ACUESTATÉ CON SATISFACIÓN!!!

¡Y ahora… TRAINING!! ¡A CUIDARSE!

 

¡FUERZA Y HORNOR X-Runners!
@davidhcapitan

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