5 de diciembre del 2020

Pautas para elaborar un buen plan de entreno runing… como entrenador personal y aficionado al runing, elaborar un buen plan de entreno es uno de los pilares básicos para poder alcanzar el objetivo que quiere o desea la persona que te pide ayuda para ello. En un boom de este deporte (aunque ahora parado a nivel de competiciones populares por el covid) llámalo runing, correr, etc., hay muchas personas que corren sin ningún plan ni objetivo concreto, eso nos lleva muchas veces a lesionarnos o a intentar abarcar un objetivo demasiado grande para nuestra preparación. Por eso en este artículo de hoy os voy a contar los 10 puntos claves que vuestro entrenamiento debe tener.

CONSISTENCIA, TIENES QUE SER CONSISTENTE:

       Hay que hacer un plan de entrenamiento a largo plazo y si puede ser con un objetivo marcado con una fecha determinada mejor. Establecer un plan para correr de 4 a 6 días a la semana nos permitirá amortizar la semana completamente.

INCREMENTAR EL VOLUMEN DE KMS:

     Hay que establecer un volumen de kms mensuales dependiendo de las condiciones y estado de forma en el que se encuentre el individuo, no es aconsejable que se aumente más de un 10 o 15% el volumen de kms de un mes para otro, aunque tengamos buenas sensaciones, prudencia.

HUIR DEL ASFALTO SI SE PUEDE:

      Si se puede dependiendo de donde vivamos hay que intentar correr lo menos posible por el asfalto, dado que esta superficie nos produce mucha más sobrecarga muscular. Yo en mi caso particular, desde hace cuatro años cambié mi domicilio para poder entrenar siempre en caminos, en el 2018 corrí el maratón de Sevilla, era el primer maratón que había preparado totalmente sin tocar el asfalto y creerme que mis ligamentos, tendones y músculos lo agradecieron enormemente, aquella aventura termino con un tiempo de 3h7´.

DIA DE “SAN SERIES”:

      Para poder correr más rápido son indispensables, se sufre, pero es donde se gana la calidad y aumenta la velocidad en cada uno de nosotros, a la vez que nuestro organismo se adapta a un trabajo más anaeróbico. Son días duros pero que cuando se terminan y sientes los cuádriceps llenos de sangre ardiendo. La sensación de satisfacción es enorme.

NO OLIVIDES EL TRABAJO DEL RESTO DEL CUERPO:

      No sólo corremos con las piernas, el resto del cuerpo también es muy importante, brazos, core, etc… tener un programa paralelo para fuerza o entrenamiento funcional nos hará más fuertes, más duros, mas rápidos y nos lesionaremos menos. Correr no es solo correr.

TÉCNICA DE CARRERA:

      Debemos llevar una posición vertical del tronco, hacia adelante, con braceo correcto, pisada recta y de media suela en adelante. La técnica de carrera es algo que se perfecciona con el tiempo, aunque luego cada uno tengamos nuestro estilillo, pero hay pautas básicas que debemos aprender, practicar y cumplir.

RECUPERACION:

      Recuperación física y mental. El día después de un entreno duro, ejemplo, día de “San Series”, no se puede volver a entrenar fuerte, hay que hacer como mucho un rodaje más corto y suave, el cuerpo tiene que asimilar lo que ha hecho. Dentro de la recuperación también tenemos el apoyo de la nutrición claro está, que es imprescindible en vuestro rendimiento y salud, podéis leer el artículo de Recuperación Deportiva aquí mismo:

https://salamancaentrena.com/nutricion-deportiva-recuperacion-post-entreno/

MATERIAL ADECUADO:

Tenemos que utilizar material adecuado, adecuado a nuestras características físicas, zapatillas adecuadas, algo muy importante, pero sin volvernos locos. Que yo no voy a correr a 2´30” el km en un maratón por muchas Nike ZoomX Vaporfly Next% que me ponga en mis pies..me refiero a ponernos unas zapas adecuadas según nuestra pisada y nuestro ritmo de carrera así como adecuadas a la superficie en la que voy a correr, unas zapas inadecuadas es una causa de lesión muy habitual. También le debemos dar algo de importancia, aunque no imprescindible a las nuevas tecnologías en cuanto a gps en el reloj para aprender a controlar ritmos, pero sin obsesionarnos, para aprender y controlar la información que nos será muy útil según vayamos avanzando en nuestra progresión.

AFRONTAR LOS MOMENTOS DUROS O COMPLICADOS:

      Según vas a ir avanzando en tu entrenamiento vas a tener que ir esforzándote mas, sufrir en los entrenos duros o cuando las condiciones climatológicas no acompañen, yo digo que cuando el tiempo no acompaña es un día especial y excepcional que hay que aprovechar más aun, dado que entrenar con condiciones adversas nos hará más fuertes jejeje. Hay que seguir, incluso cuando no salgan los tiempos, o tengamos algún parón por temas personales, parón por lesiones etc. ¡Hay que tener una mentalidad fuerte y seguir, seguir sin dejar de avanzar, determinación y a por ello!

    Hasta aquí este rato que he querido pasar con vosotros y trasmitiros esas ideas que espero que os sirvan de ayuda. Si necesitas ayuda o cualquier consulta aquí me tienes por si te puedo ayudar con tus objetivos…

 

 

¡Y NO OLVIDES QUE NECESITAS ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS SUEÑOS!!
¡¡¡LEVANTATE CON DETERMINACIÓN Y ACUESTATÉ CON SATISFACIÓN!!!
¡Y ahora… TRAINING!!

 

¡ FUERZA Y HORNOR X-Runners!
@davidhcapitan

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